ラテラル・レイズ

★三角筋中部に効きます。

腕を横方向に上げるときに使われる三角筋中部を強化するエクササイズです。

肘を肩よりも高く上げないように注意しましょう。

 

１．ダンベルを両手に持ち、肩幅程度のスタンスで立ち膝を軽く曲げます。下背部のアーチを意識しながら軽く前傾姿勢を取ります。

そして息を吸ってから、ダンベルを真横の方向に、小指側をやや上に向けながらゆっくりと上げていきます。

肘は軽く曲げておきましょう。

２．スティッキングポイントを過ぎたら、息を吐き始め、肘が肩の高さまで達したら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

ダンベル・ショルダープレス

★三角筋／上腕三頭筋／僧帽筋上部／肩甲挙筋に効きます。

肩を強化するエクササイズです。

ダンベルを最も高い位置までしっかりと挙手して行くことが大事です。

そのためには、肘を上大きく動かす意識で行いましょう。

背中を丸めたり、上半身を反らしたりしないように注意しましょう。

１．肩幅くらいの橋幅で立ち、膝を軽く曲げます。肘を横に開いて、ダンベルが体の面と並行になるように構えます。

手のひらは前に向けます。息を吸い、ダンベルを頭上にゆっくりと押し上げていきます。

体幹と前腕を垂直に保ち、正面を見ましょう。

２．スティッキングポイントを過ぎたら息を吐き、腕が完全に伸びきるところまでダンベルを押し上げましょう。

動作の最後では、下背部のアーチがやや強調されることになります。

息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。

ダンベルショルダーシュラッグ

★僧帽筋上部／肩甲挙筋／菱形筋に効きます。

僧帽筋上部を強化するエクササイズです。

肩をできるだけ高く上げ下げして、可動域いっぱいに動作を行うようにしましょう。

１．ダンベルを両手に持ち、肩幅程度のスタンスで立ち、膝を軽く曲げます。

肩を後ろに引いて胸を張ります。ダンベルは大腿の横に、手のひらを内側に向けた上程で保持します。

息を吸い、首をすくめるようにして、肩をできるだけ高く上げていきましょう。

２．最大限の高さまで上げたら、息を吐きながら肩をできるだけ下げていき、僧帽筋をストレッチさせましょう。

 

４５度ライイング・トライセップス・エクステンション

★上腕三頭筋に効きます。

上腕三頭筋を十分にストレッチできるのが特徴となります。

上腕を床に対して４５度に保ちましょう。肘の位置を動かさないことが大切になります。

また下背部が過度に反らないように注意しましょう。

正しいフォームで行うことが大切なので、軽めの重量で始めましょう。

 

１．ベンチに仰向けになり、両腕をまっすぐに伸ばしてダンベルを持ちます。上腕が床に対して４５度の角度になるように、両腕を伸ばしたまま頭の方に傾ける。両足はベンチの上に乗せても、床に下ろしてもいいです。

息を吸って、肘の位置を動かさないようにして肘を曲げ、ダンベルを下ろしていきます。

 

２．上腕三頭筋が十分にストレッチされるのを感じてから、肘が動かないように注意して、肘を伸ばしていきましょう。スティッキングポイントを過ぎたら息を吐き、元の姿勢に戻ります。