こんにちは！Luppyです。
筋トレというと、本格的にジムに行ったり、器具をたくさんそろってないとできないなんて思ってませんか？
実は、そんなにお金をかけなくても、自宅で効率よく自分の理想の体を作ることができるんですよ！
そう！それがダンベルを使った筋トレ。
ここでは、実際わたくしが行っているダンベルトレーニングの紹介と、効果的なやり方、モチベーションの高め方などを紹介していきます。
若い方はもちろんですが、中年になった40代以降の方には特におすすめしたい！
ほんの少しのスペースと、少額の初期投資さえできれば、自分の部屋がジムに！楽しく効果出るようにがんばってみませんか？
目次
なぜ？今40代から筋トレなのか？
40代に入ると、じわじわと体力や筋力の低下を感じませんか？
特に、運動の習慣がない人は、だるい．．．踏ん張りがきかない、などなど様々な症状を自覚すると思います。
若いころは普通にできたいたことも、いざやってみると「あれ？こんなこともできなくなった？？」
と落ち込むことも。
実際、私が感じていることなので、同感される人も多いのではないでしょうか。
かといって、いきなり張り切ってトレーニングを始めてもケガをするのは目に見えています。
自分の体と相談しながら、できることから始めてみる。ゆるーいトレーニングから、自分の理想とする体つくりをしていきましょう。
私が使っている、筋肉トレーニング器具紹介
インターネット通販でそろえた物ばかりですが、リーズナブルで使いやすいものばかりです。
3畳ほどのスペースがあれば十分できますよ！
可変式ダンベル
片側ＭＡＸ24ｋｇのダイヤルで設定できる可変式ダンベルです。
すぐに好みの重量に変えられるので、すごく便利です。
いろいろな重量のダンベルをそろえるのもいいですが、場所を取ってしまうデメリットが．．．
この可変式ダンベルは、少々サイズが大きいですが、重量替えるのに5秒かからずできます。
更に重量の増えた、本格使用の方にお勧めな可変式ダンベルはこちら！ ⇒ NÜOBell
フラットベンチシート
足を固定することができるので、腹筋運動もできます。
角度を変えて、負荷を増すこともできる優れものです。
アブローラー
腹筋と体幹を鍛えられるトレーニング器具です。
コンパクトで場所も取らず、手軽にできるところがいいですね。
以上の３つで十分に鍛えられます。
無理なく、鍛えたい部分を意識しながら行うことで、健康的な体を手に入れられると思います。
初心者がアブローラーでトレーニングをするおすすめ記事はこちら↓
筋トレする前に、必ず準備体操
運動する前には、自分の体力等を過信せず、準備運動をお勧めします。
筋トレのパフォーマンスを上げるためにも、そしてケガ防止のためにも必ず行うようにしましょう。
もちろん、痛めた期間は筋トレはできないし、仕事にも影響するから、いきなりの筋トレ（運動において）は準備運動をしてほしいな～
私が在籍しているテコンドー道場でも必ず、準備運動から始めてます。
よかったらこちらの動画参考にしてください。
これから始める、ダンベル初心者おすすめメニュー
1週間に部位ごとに3つに分けたメニューを作ります。
筋トレ後の筋肥大には、休養が必ず必要なので、続けて同じ部位のトレーニングはやらないようにします。
月曜から土曜日まで（日曜日は完全休養）にしてやってますので参考にしてください。
１日目・４日目 （各３セット）
- ダンベル・ベンチプレス
- ダンベル・フライ
- ハンマーカール
- ダンベル・カール
- ゾットマン・カール
２日目・５日目 （各３セット）
- デッド・リフト
- リバースグリップ・ツーアーム・ダンベル・ロウ
- ダンベル・ロウ
- ダンベル・ランジ
- スタンディング・カーフ・レイス
３日目・６日目 （各３セット）
ラテラル・レイズ- ダンベル・ショルダープレス
- ダンベル・ショルダー・シュラッグ
- ワンアーム・ベントオーバー・ラテラル・レイズ
- ４５度ライイング・トライセップス・エクステンション
- トライセップス・キックバック