デッドリフト
★脊柱起立筋／大臀筋／ハムストリングス／大腿四頭筋に効きます。
下半身の大きな筋肉を総合的に強化できます。
下背部のアーチを保ち、背中を丸めないように注意して行いましょう。
顔は全方に向けるようにしましょう。
肩幅より狭いスタンスで立ちます。
脊柱の自然なアーチを保ち、肩甲骨を寄せて胸を張り顔を前に向けたまま、お尻を突き出すようにしてしゃがみ、両手にダンベルを持ちましょう。
肩の位置はダンベルの真上か、やや前になります。
息を吸い、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がりましょう。
このとき、状態の角度を一定に保ち、背中を丸めたり、肘を曲げたりしないようにしましょう。
スティッキングポイントを過ぎたら、息を吐きましょう。トップポジションで、少し腰を反るようにして、脊柱起立筋・大殿筋、ハムストリングスをしっかり収縮させるイメージを持ちましょう。
続いて、息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。
床にダンベルが触れないようにして、すぐに次のレップに移りましょう。
リバースグリップ・ツーアーム・ダンベル・ロウ
★広背筋／大円筋に効きます。
広背筋下部の広がりを刺激します。
上半身をのけぞらないようにしましょう。
広背筋を最大限に刺激するために、肘を
後方一杯に引ききることが大切になります。
ダンベルを両手に持ち、肘をわずかに曲げて、前傾姿勢を取りましょう。
手日平は前に向けておきます。
息を吸いながら、体幹に向かってダンベルを斜め後方に引いていきましょう。
トップポジションで静止し、筋肉を絞り込みます。
そして、息を吐きながらスタートポジションまで戻し、筋肉をストレッチさせます。
ダンベル・ロウ
★広背筋／大円筋／僧帽筋中部／菱形筋／三角筋後部に効きます。
広背筋を強化するトレーニングです。
ダンベルは上げるというより、脇を締めて引きつけるという意識で行いましょう。
ダンベルの軌道が垂直になる訳ではないことにも気をつける。
フラットベンチの上に片手・片膝を載せ、反対側の手でダンベルを持ちましょう。顔は正面に向け、動作を通じて体幹を安定させるために、下背部にアーチを作りましょう。
始めに、肩から背中にかけて少し脱力する感じで、十分にストレッチさせます。
そして息を吸いながら、肩甲骨を寄せて胸を張る意識でダンベルを斜め後方にゆっくりと引き上げましょう。
広背筋を最大限に収縮させるように、肘が背中より少し高くなる位置までダンベルを引き上げてきましょう。
肘をあまり曲げずに、背中の筋肉だけで引く動作をすることがポイントになります。
そして、息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。
反対も同様に行います。
ダンベル・ランジ
★大臀筋／大腿四頭筋／ハムストリングスに効きます。
最後に床を蹴って元の姿勢に戻るときに、大腿の裏側をいかに使えるかがポイントになります。
股関節の柔軟性を高め、バランス感覚を養うことにも有効になります。
上半身は、下背部のアーチを意識してほぼ直立に保ち、前傾させないように注意しましょう。
ダンベルを両手に下げて胸を張り、肩幅より狭いスタンスで直立しましょう。
息を吸って止めてから、片足を大きく前方に踏み出します。
バランスを崩さないように注意しましょう。
上半身を前傾させないようにして踏み出した膝を深く曲げ、大臀筋・ハムストリングスを十分にストレッチさせましょう。
このとき、膝がつま先より前に出ないようにします。
踏み出した足で、床を蹴り、ハムストリングスを使って膝を引くイメージで一気に元の姿勢に戻り息を吐きましょう。
スタンディング・カーフ・レイズ
★腓腹筋／ヒラメ筋に効きます。
ふくらはぎを最大限にストレッチさせ、最大限に収縮させることが大切になります。
1.片手にダンベルを持ち、階段や台上などの段差があるところに足の拇指球部分までをのせて立ちましょう。
バランスを取るために壁や手すりに反対側の手を軽く添えます。
ゆっくりと息を吸いながらかかとを下ろし、十分にふくらはぎをストレッチさせたら、ゆっくりとかかとをあげます。
2.スティッキングポイントを過ぎたら、息を吐きましょう。最大限に上げたところで、２〜３秒間静止してから、息を吸いながらかかとをゆっくりと下ろしていきましょう。