1日目と、4日目に行うダンベルトレーニングのメニューです。
主に、大きな筋肉から行います。
大胸筋、上腕筋の順に行っていきましょう！
ダンベル・ベンチ・プレス
★大胸筋を強化するトレーニングです。
初めてやる人は、軽い重量から行いましょう。
肩への負荷が大きいので関節が固い人は無理して行わないようにしましょう。
両手にダンベルを持ち、ベンチに座ります。
しっかり背中をつけて、横たわりましょう。ダンベルを胸の両脇に構えて、胸を張ります。
大きく息を吸い、次に大きくゆっくり吐きながら、ダンベルを上げていきましょう。
上げるスピードはゆっくり（3秒ほどかけて）やりましょう。
下げるときも、一気に下げず、3秒ほどかけゆっくり呼吸を吸いながら行いましょう。
いきなり重量あるものを持ち上げると、呼吸が止まってしまうので、気を付けてください。
10回やると、ちょっときついかなと思われる重量をセットしましょう。
ダンベル・フライ
上腕3頭筋に負荷がかからないので、大胸筋に的を絞ってトレーニングが行えます。
肩の柔軟性を高める効果も期待できます。
肘を軽く曲げた状態で行うのがポイント。
最初から無理をして高重量のダンベルを使うと、肩や肘を痛めてしまう可能性があるので注意しましょう。
ベンチにあお向けになり、ダンベルを胸の上へ真っすぐに持ち上げて構えましょう。
肩甲骨を寄せて胸を十分に張り、肘を外側に張るように軽く曲げましょう。
大きく息を吸ってから、肘を軽く曲げたまま肘で大きな弧を描くようなイメージでダンベルを下ろしましょう。
両肘が下がって、胸に十分なストレッチ感が得られたら、ダンベルを再び同じ軌道でゆっくりと持ち上げ、スティッキング・ポイントを過ぎたら息を吐き、元の姿勢に戻りましょう。
ハンマーカール
★腕橈骨筋、上腕筋、上腕二頭筋が鍛えられるトレーニングです。
手のひらを内側に向け、肘を伸ばして腿の上に置いてロックします。
手首を真っすぐにしたまま、上腕二頭筋を意識しながら大きく息を吸って、ゆっくり曲げていきましょう。
スティッキング・ポイントを過ぎたら、息を吐きましょう。
トップポジションで、腕橈骨筋をさらに絞り込むようにして十分に収縮させましょう。
続いて、息を吸いながらゆっくりとダンベルを下ろします。
これの繰り返しになります。
いきなり、無理な重量で行うと手首を痛めるので、３ｋｇくらいから無理なく行いましょう。
腱鞘炎には十分注意してください。
ゾットマンカール
★上腕二頭筋と、上腕筋を鍛えるトレーニングです。
ダンベルをアンダーハンドグリップで握り、肩幅くらいで立ちましょう。
肘の位置を動かさないようにして、大きく息を吸ってから、ゆっくりとダンベルを持ち上げていきましょう。
スティッキングポイントを過ぎたら、息を吐き始めて、上腕二頭筋が完全に収縮するまで上げていきましょう。
上腕二頭筋が完全に収縮した時に手のひらを前方に向け、息を吸いながらダンベルを下ろしていきましょう。
ここで、腕が伸び切る手前で止めるのがポイントです（常に負荷がかかった状態）
ダンベルを下ろしていくときは、少し脇を開いてて機微を内側にひねりましょう。
上腕二頭筋がストレッチされます。
