こんにちは！Luppyです。
最強の自重トレーニングって何だと思いますか？
腕立て伏せや、腹筋などがすぐ頭に思い浮か分と思いますが、ずばり懸垂も最強の自重トレーニングになるんです！
でも、懸垂なんてハードルが高い！若い人ならいいけど、筋肉ムキムキの人しか無理だよ～
と思っている人も多いはず。
ここでは、４０代からでもできる懸垂のやり方とメリットを紹介していきます。
私も、最近までは懸垂なんて全くできませんでしたが、できることから始めたら数回できるようになりました。
自重だけで出来るようになるには、順序があるんです。
興味ある方は、ぜひこの記事を最後まで読んでみてください。
懸垂ってどんなトレーニング？
懸垂とは、背中の筋肉（広背筋）と腕の筋肉（上腕二頭筋）が鍛えられるトレーニングです。
トレーニングのやり方は、鉄棒などのバーにぶら下がって腕を引き上げ、自重で腕を曲げ伸ばし負荷をかけます。
昔、学生の頃はスポーツテストとかで懸垂ありましたよね～
わたくしは、腕の力は強いほうだとは思ってましたが、懸垂は1回もできたことがなかったです。
なので、懸垂ができる同級生を見ると、うらやましいというか、かっこいいなぁ～という憧れがありました。
懸垂は40代からでもできるようになる？
わたくしは、現在40代後半ですが、ずばり正しいやり方をしてトレーニングを続けていけば必ずできます！
普段、運動習慣がない人でも大丈夫！
なぜなら、懸垂が1回もできなかったわたくしが、逆手なら5回、順手なら3回ほどを1か月でできるようになったからです。
懸垂のメリット
最近は、懸垂マシーンというものがあるので、自宅である程度のスペースがあればお家でトレーニングもできます。
腰痛にいいといわれた、昔流行ったぶら下がり健康器具なんかも耐久性があれば懸垂できるようです。
懸垂のメリットは、上半身の主な筋肉を鍛えられ、基礎代謝量が増えます。
よって、引き締まった体が手に入り、太りにくい体質へと変化!
かっこいいシルエットで、カッコよくなり、もてまくります、たぶん（個人主観です）
さぁ！はじめましょうか！
私が家で使っている懸垂マシーンです。結構場所取りますが、トレーニングのためなら…
初心者が1回も懸垂ができない理由
懸垂が全くできないという人は、結構いるのではないでしょうか。
原因としては、
- 体重が重い
- 筋力がない
- 正しいフォームで行っていない
などがあげられます。
体重が重い
正直、肥満体系の方が、いきなり懸垂を数回できるようになるのは難しいです。
なので、適正体重になる、もしくは近づけるような努力が必要です。
自分の適正体重はどれくらいのか調べてみましょう！
筋力がない
まず体幹がしっかりしている事、広背筋、上腕二頭筋、腹筋が弱いと、懸垂も大変です。
しっかりと鍛えて筋力をつけることで、懸垂ができるようになります。
正しいフォームで行っていない
懸垂をやるにも、正しいフォームというのがあります。
ただ掴まって、腕を引くだけではあがらないのです。
まずは、誰でもできる練習からはじめて、正しいフォームを身につけましょう。
懸垂が出来るようになる練習
全く懸垂ができない人のためが、できるようになるための練習を、段階的に見ていきたいと思います。
小さなことからコツコツと、続けていくことが大事。
段階を踏んでいけば、必ずいい結果が出るのでがんばりましょう。
ぶらさがる
懸垂が1回もできない人は、まずぶら下がることだけに集中してやってみましょう。
自分の体重を、腕の力だけでぶら下がるというのは、結構大変なことです。
まずは３０秒ぶら下がってみましょう！思ったよりつらいと思います。
これを１週間ほど続けて、できるようになったら、次は１分間ぶら下がりに挑戦してみましょう！
まず、斜め懸垂を頑張ってみよう！
昔、小学校の運動測定でやったこともある方が多いと思います、斜め懸垂！
効果的なやり方の紹介です。
- バーを順手で持ち、拳を肩幅より少し広めで握ります。
- 体が斜め４５度になりように、足を前に持っていきます。その時、かかとを支点に着くようにします。
- 肩甲骨を寄せるように体を引き上げ、バーに胸を近づけます。
- そこで３秒ほどキープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
まずは1ヶ月続けてみましょう！
おすすめ動画はこちら！↓
ジャンプ懸垂にチャレンジ！
次にチャレンジしたいのが、ジャンプ懸垂！
足が地面に着いた状態、もしくは台を用意して、バーに届くようなポジションで準備します。
ジャンプの勢いを利用して、（もしくは足がついた状態から）一気に腕をバーに引き寄せます。
その時、肩甲骨を内側に寄せるような感じで、行うと良いでしょう。（連続でやらず1回ずつ休みながらやります）
この段階では、１，2回できれば良いと思います。
懸垂ってこんな感じなんだな～とコツをつかむ感覚で繰り返し毎日練習してみましょう。
ネガティブ懸垂をやってみよう!
ネガティブ懸垂とは、すでに懸垂で、腕を引き寄せて上に上がった状態から、下にゆっくり下ろす動作のことを言います。
踏み台を使って、もしくは低めのバーにジャンプして飛びついてやってみましょう。
じわじわと、ゆっくり腕を下ろしていくので、腕がプルプルと震えますが、はじめは少ない回数で頑張ってみましょう！
補助にチューブを使った懸垂
ネガティブ懸垂に慣れてきて、回数できるようになったら、次はチューブを使った懸垂をやってみましょう。
チューブを補助に使うことで、少し楽に懸垂ができます。
STEADYさんのトレーニングチューブです。
こんな感じで、チューブをかけます。
私も実際購入してみて良かったチューブです。
補助でチューブを使った懸垂動画ｊはこちらがオススメです↓
いよいよ自重のみの懸垂
さあ！今までの順序で一生懸命努力された人なら、いよいよ憧れの懸垂をやってみましょう！
ここまで来たなら大丈夫！はじめは数回からでいいので、チャレンジ！
行動して、じゃんじゃん挑戦してみましょう！きっとできるはず。
逆手（手のひらを自分に向けてグリップを握る）で行うと、結構できますよ！
懸垂初心者さんのための、ロードマップ（おすすめ動画）
元自衛官のグッディさんがやっている懸垂動画です。
私も、この動画みてトレーニング始めました！ぜひ参考にしてください♪
自宅でできるお勧めの懸垂マシーン
わたくし、Luppyが実際購入した懸垂マシーンです。
台がハの字に曲がっていて安定感があります。76キロの体重でジャンプして懸垂してもしっかりとしています。
ワイドグリップになっていて、更に負荷がかけられるので、のちのち挑戦できればと思ってます！
懸垂やりたいけど、置く場所がないんだ！という方にオススメな懸垂バー
ドア枠があればどこでもセッティングできます。
出張先にも持っていけそう♪そんなトレーニング大好きな方にもオススメ！
まとめ
いかがでしたか？
今回は、４０代（中年から）懸垂ができるようになりたい方に、やり方と紹介をしてみました。
僕も、昔は全くできませんでしたが、スモールステップ（小さい成功から）徐々にやっていけば、できるようになると確信しました。
家では道具がない！（そもそも置く部屋がない）お金がないという方は、公園の鉄棒で行うのもオススメ！
人の目が気になるという方は、朝早く起きて練習にいきましょう！
習慣にして、たくましい体を手に入れましょう！
Luppyでした！
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