アブローラーで、体幹トレーニング！効果的な使い方を紹介
アブローラーってご存知ですか?主に体幹を鍛えるのに適した運動器具になります。
手軽で、スペースを取らないので、自宅で行うことができ、運動効果も高いすぐれもの！
実際、どういったものなのか？どのくらいきついの？どれくらいやればいいの？といった疑問にお答えします。
ぜひこの記事を最後まで読んで見てくださいね。
目次
アブローラーってどんなもの？
アブローラーは部屋の中で使うトレーニンググッズ
アブローラーは、腹筋ローラーとも呼ばれ、筋トレを習慣にしている人、いろんなスポーツをする方に好まれて使われています。
いろんなメーカーから商品が販売されていますが、タイヤローラーの両端に持ち手がついていて、うつぶせの状態から前後にコロコロ転がすことによって、体幹を鍛えるというトレーニンググッズになります。
腹筋ローラーなので、お腹だけ集中的に鍛えるものと思いがちですが、実はいろんな筋肉を鍛えられる優れもの。
サイズも小さく、自宅で部屋の畳一畳分のスペースさえあればトレーニングできます。筋トレ初心者でも扱いやすいことから女性にも人気があります。
アブローラーで鍛えられる部位
腹筋
ローラを前後に動かすことによって、まず一番負荷がかかり、鍛えられる箇所が腹筋になります。腹直筋と呼ばれる前面の筋肉ですね。
この筋肉を鍛えると、シックスパックになります。ただ、腹筋というのは誰でも最初から割れていて、体脂肪が多いと分かれ目が出てきません。同時に体脂肪を落とすのも必要となります。
この筋肉を鍛えるメリットは、なんといっても見た目がカッコよくなり、すっきりとしたスタイルになれる、また内臓を保護するという役目にもなります。
広背筋
腹筋と拮抗（きっこう）しているのが、広背筋！同時に鍛えられます。この筋肉を鍛えるメリットは、大きい背中を作り逆三角形ボディになること、大きい筋肉なので基礎代謝が増え、脂肪を燃焼しやすくなり太りにくい体質に！
また、血行が良くなるため、肩こりによる頭痛などが軽減されます。
脊柱起立筋
背中から腰に掛けてついているこの筋肉を鍛えると、姿勢がよくなります。猫背な人はぜひ鍛えたいところですね。
普段、刺激を与えて鍛えるのが難しい場所なので、意識して行うとよりいいでしょう。ただ、過度にやりすぎてしまうと腰を痛めることになるので、様子を見ながら行うことをお勧めします。
上腕三頭筋
アブローラーは、両腕でしっかりと支えて前後運動をするので、腕にも十分負荷をかけられます。男性は腕を太くしたい、女性は腕を引き締めたい方には、十分に鍛えられます。
アブローラーのやり方
ここでは、アブローラーの効果的なやり方、無理なくケガをしないための方法を紹介します。
初めてやる人へ、アブローラーのフォーム
まず、フォームを決めましょう。四つん這いになり、膝をついて軽く足を開きます。床がフローリングだと膝が痛いので、座布団や、用意できるのであれば、ヨガマットがあると便利です。
アブローラーのバーをしっかり握り、少し背中を丸めるような形にします。
スタートの位置は、肩と同じくらいのところにしましょう。
壁ストッパー膝コロコロ
ここから早速始めてみましょう。いきなり始めると手が伸びきって、腰を反るようなところまで行ってしまうので、限界より少し手前で、壁にアブローラｰが止まるようにしてやってみましょう。
やるときの呼吸は、前に倒すときは大きく息を吸い込み、壁でストップしたら3秒ほど停止し、呼吸を吐きながら腹筋、背筋、上腕三頭筋を意識して元の位置に戻ります。
普通に膝コロコロ
壁ストッパーコロコロが出来るようになったら、次は壁で止まらずに自分の体幹の力で止まれるように行ってみましょう。壁のストッパーがない分、負荷がかかるので、始めは限界より手前で腰が反らないよう気を付けながら行います。
効果的なやり方は、常に鍛えたい個所に気持ちを意識して、力を入れながら行いましょう。できるだけスローでやると負荷がかかります。
立った姿勢からコロコロ
普通に膝コロコロができるようになったら、今度は立ったままの姿勢からコロコロしてみましょう。高負荷なのでかなりきつく、腰にも負担がかかります。無理にはやらないようにしましょう。自己責任でお願いします。（わたくしは立ちコロコロは腰痛持ちなのでやっておりません）
立ちコロコロの紹介動画はこちら↓
アブローラーの回数や頻度
- 初心者のうちは、壁ストッパー膝コロコロで５～を1セットにして、3セット行うのが良いでしょう。慣れてきたら、回数を増やしていきます（いきなり増やすのではなく、２，３回追加程度に）１日おきにトレーニングします。
- 普通の膝コロコロにシフトしたら、10回1セットを、3セット行いましょう。できるだけスローで、呼吸は止めないように行いましょう。慣れてきたら1セットの回数を増やしてみましょう。2日おきにトレーニングします。
- 立ちコロコロは無理にやる必要はありませんが、自信がついてきたら、数回ほど試して見てからやってみましょう。
大体、効果を実感できるのが3か月くらい過ぎてからです。焦らず頑張って続けていきましょう。続けるコツは、カレンダー等にやった日を記録する、体の変化を、スマホやデジカメなどに記録することをやってみてください。
おすすめアブローラー
お値打ちでスタンダードな使いやすいアブローラーです。わたくしも使ってます。
膝マット付きのお得なアブローラーです。自宅の床がフローリングなんかの場合は重宝しますよ！
プッシュアップバーも付いた筋トレ大好きな人には嬉しいセット！欲張りな方はこれがいいかも♪
値段はこの中で一番高いですが、スプリングが内蔵されていて、コロコロするときにアシストをしてくれる安心機能！自力では大変な方にはお勧めのアブローラーです。
まとめ
今回は自宅で気軽にできるアブローラーについて紹介しました。
腹筋ローラーとも呼ばれる馴染みあるトレーニンググッズですが、実はお腹以外の背筋や脊柱起立筋や、上腕三頭筋など、主に上半身の筋肉を効率よく鍛えられます。
男性は、たくましい体を！女性はしなやかできれいなスタイルに！
頑張って続けて、理想の体つくりを目指してください。
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