最高に楽しい有酸素運動　サイクリングで体力と健康を手に入れよう！

ウォーキングでは物足りない、ジョギングでは辛くて続かない。それではいつまでたっても理想の体型、体重は手に入れらません。

そこでお勧めなのは、自転車を使ったサイクリングダイエット。正しい漕ぎ方と、フォームを意識すれば、さらに代謝もアップ！

半年間続ければ、きつかった服も余裕をもって着れるようになりますよ。体力もつくし、健康的な体系も維持！

ここでは、そんな魅力いっぱい、サイクリングダイエットのメリットについて解説していきたいと思います。

ぜひこの記事を最後まで読んで見てくださいね！

サイクリングダイエットには、こんなメリットがあります！

有酸素運動で代表的なウォーキングや、ジョギングのほうが負荷があって自転車と比べると消費カロリーが大きいような感じがしますが・・・

６０ｋｇの人が１時間運動する消費カロリーは

• ウォーキング　約300kcal
• ジョギング　約450kcal
• サイクリング　約420kcal

となります。確かに、サイクリングとジョギングだとジョギングのほうが少し消費カロリーが多いですが、何も運動してなかった人が1時間ジョギングできるでしょうか？無理です！

膝に負担が少ない

ペダルをくるくると回す運動なので、腰や膝への負担が少ないのが、サイクリングダイエットの一番のメリットです。ウォーキングやジョギングだと、着地した時に膝への負担が大きいため、痛めやすく治りにくいデメリットがあります。

今まであまり運動習慣のなかった人には、気軽に乗れるサイクリングダイエットは、簡単で始めやすいのがいいですね。

下半身の大きな筋肉（大腿四頭筋、ふくらはぎ等）を鍛えられる→美脚効果抜群

必ずと言っていいほど、サイクリングで気になるところは、やりすぎると足が太くなるという噂。（競輪選手のような足？？）

重いギアで、力いっぱい漕げば多少は太くなるかもしれませんが、ここで紹介するサイクリングダイエットは、有酸素運動としての漕ぎ方。
軽いギアで、くるくる回すように漕げば細く引き締まった美脚が手に入ります。足を太くするためのサイクリングはかなり高負荷なので、そもそも長続きしません。

風景を楽しみながら、ダイエットができる！

サイクリングは、自分の力で漕ぎながら、外の風景を楽しめるメリットもあります。車に乗っているときには気が付かなかったお店や、綺麗な木や花などに目が行き、心も元気になります。

また、外の綺麗な空気を思う存分取り込みながら、いつの間にか長距離を漕いでしまうこともあります。まさに楽しみながらダイエットができます。

サイクリングダイエットを成功させるために必要なこと

基礎代謝を知ろう

自分の基礎代謝量って意外と知らないですよね。基礎代謝量とは、安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最低限のエネルギー代謝量の事です。

基礎代謝量を知るサイトはこちら↓

引用：カシオ　ｋｅｉｓａｎ　生活や実務に役立つ計算サイト　基礎代謝量

自分の年齢と身長・体重を入力して、基礎代謝量を知りましょう。

ダイエットの基本は摂取カロリー＜基礎代謝＋消費カロリーなので、まずはカロリーについてチェックしていきましょう。

現在の摂取カロリーを知ろう

太ってしまったのは、年齢のせいで仕方ない！と言い訳していては、絶対ダイエットはできません！
単純に食べ過ぎなだけです。年齢とともに基礎代謝量は減ってきているので、若いころと同じ量を食べていたら太るのは間違いないです。

一日の、自分の食べた物のカロリーをチェックしてみましょう。結構食べてますよ。必ず記録をして確かめてみてください。

食べ物カロリーを調べるサイトはこちら↓

引用：あすけん　簡単カロリー計算

食事を見直そう

栄養バランスが取れた食事を心がけましょう。昔から腹八分目と言いますが、それより少し少なめの腹6分目くらいでも十分です。

足りないなぁと思うときは、ゆっくりとよく噛む習慣をつけましょう。早食いはなかなか満腹感にならないのでついつい食べ過ぎてしまいます。

あと、ダイエットだからと言って、サラダばかり、果物ばかりという偏った食事のとり方は体にとって良くないので控えましょう。

間食についても、できれば控えたいですが、スナック菓子の代わりに、ナッツや小魚といったものに変えるといいでしょう。どうしても甘いものが食べたくなる時は、チョコを一日200Kcalまで等とルールを決めましょう。

無理に我慢しすぎるのも、ストレスになってしまいます。

運動で消費カロリーを増やそう

いつも体を動かすことが少ない人は、これからダイエットするにあたって、意識して面倒なことでも体を動かすようにしましょう。

• エレベーターやエスカレーターを使っていた人は、階段を使用するようにする。
• 近い距離を車で移動してた人は、歩きや自転車を活用する（超おすすめ）
• 家事などをいつもより丁寧に行い、体を動かすなど

基礎代謝量を上げるには、筋肉を増やすことが必要になります。自転車ダイエットと、筋トレをすることをお勧めします。

私は自宅でできるダンベルトレーニングをやってますので、興味ある方はこちら→自宅でできるダンベルトレーニング

サイクリングダイエットのやり方

ここから、失敗しないための、サイクリングダイエットのやり方、続け方を紹介します。

せっかくやろうと決めた、ダイエット！楽しく成功させましょう♪

自分に最適な距離を見つけよう

よく、運動は20分以上続けないと効果がでないという記事を見かけます。最近では、トータルで20分以上続ければ大丈夫というのも聞きます。

結論から言って、自分のペースでいいと思います。まずは続けられる距離がいいです。サイクリングは、乗り出したらあっという間に20分なんて過ぎちゃいます。考えすぎずに乗りましょう。

実際わたくしがやっている距離は、一日7キロ程度です。時間にして約20分ちょっとですが、ほどよく汗もかいて、終わった後は爽快感が待ってます。

楽しめる、効果的なコースを複数考えよう

サイクリングにいいコースとは、できるだけ信号がなく平坦な道であることが望ましいです。信号でひっかってしまうとペースが乱れます。

できるだけ、舗装された道がいいですね。悪路はパンクのリスクもあるので、十分に気をつけましょう。

いつも同じコースだと飽きてしまうので、地図などで調べて、複数のコースを試してみると楽しみも増えます。

最近は、サイクリングロードも結構あるので、そこを利用するのも一つの手ですが、ガチなサイクルトレーニングで使用している人もいるので気をつけましょう。（自分だけの道路だと勘違いしてる人がたまにいます）

距離の作り方は、始めに５ｋｍと決めたら、行きは２．５ｋｍ・帰り２．５ｋｍと自分のノルマをクリアできる設定にすると、楽にこなせます！

効果的なダイエットは、無酸素運動後に有酸素運動

ダイエットは有酸素がいいですか？筋トレがいいですか？という質問をよく聞きます。

結論は両方で、順序としては、筋トレ（無酸素運動）の後に有酸素運動（サイクリング）がいいです。筋トレで十分に体を温めて体をほぐし血流を上げた後、サイクリングの有酸素運動をやると効果抜群です。

有酸素運動の後に筋トレをやると、疲れてしまって思ったようにパフォーマンスが上がらないデメリットもあります。

また、両方とも毎日やる必要はありません。ペースとしては１日おきか、週に3～4日で無理なく続けましょう。

ダイエットは、毎日体重と体脂肪率を記録します。測るタイミングは朝起きたときにすぐです。朝食前、シャワーを浴びる前に行いましょう。

体重と、体脂肪が徐々に減っていけばうまくダイエットができてる証拠になりますし、増えていればその対策を考えることができます。増えたからといって自分を責めず、自分で分析して改善できる努力を楽しみましょう。

自転車のタイプで、ワクワクしながらダイエット

自転車といっても、さまざまな種類と特徴があります。

そこで、大きく４つの種類の自転車を紹介しながら、貴方に最適な自転車を手に入れましょう。

ロードバイク

スタイリッシュなボディに、ドロップハンドルで、前傾姿勢になるスポーツ自転車ロードバイク。

ここ近年、自転車ブームで街乗りでも結構見かけるようになりましたね。細いタイヤで、タイヤの空気圧が高く、路面の摩擦が少ないので、軽く漕ぐだけで速いスピードが出せるのがメリットの自転車になります。

メーカー品の高いものは何十万としますが、エントリーモデルで10万以下で買えるものがあります。ダイエットだけの為に買うのは少々高い出費になりますが、もし憧れがあるようでしたら先行投資で手に入れるのもありです。

ロードバイクの消費カロリーは自転車の中で一番高く、６０ｋｇの人が１時間２０ｋｍの速度で漕ぐと、約５００ｋｃａｌ消費します。

ロードバイクでサイクリングダイエットをする場合に気を付けたいことは、

• 舗装された道路を走る
• 軽いギアで、くるくる回すように一定のリズムで漕ぐ
• 長時間漕ぐ場合は、始めに軽く栄養補給をしておく
• 水分摂取を必ずする

スピードがでる自転車なので、つい漕ぎ過ぎてしまいますが、運転姿勢が結構きついので、ハンドルを持つ手の場所をいろいろ変えながら、少し息が切れるくらいのペースで漕いでいきましょう。

クロスバイク

ロードバイクと、マウンテンバイクの良いところをとったのがクロスバイクです。少し細いタイヤに、丈夫なフレームで安定した走りをすることが出来ます。フラットになったハンドルと、ギアが変えやすいシフトになってるので、運転しやすいのが特徴です。

乗り心地がいいので、ダイエット目的だけではなく、普段の街乗り、通勤なんかにも使用するのにはちょうどいい自転車です。価格も、安いもので３万円台からあり、大手自転車屋さんがブランドで出しているものは品質も良く、デザインもカッコいいものがあります。ダイエット目的で購入するなら、クロスバイクが一番お勧めです。

クロスバイクの消費カロリーは、ロードバイクほどではありませんが、６０ｋｇの人が１時間２０ｋｍの速度で漕ぐと、約４００ｃａｌ消費します。

クロスバイクでサイクリングダイエットをする場合に気を付けたいことは、

• 最初は近場から、普段使いの為に乗ってみる（買い物、通勤など）
• サドルを、つま先が少しつくくらいまでの高さに調整する
• 長距離を乗る場合は、栄養補給をしておく
• 水分補給を必ずする
• 軽いギアで、くるくる回すように漕ぐ

サドルを高くすることにより、上半身のバランスを使うようになるので、自然と必要な筋肉を使い、ダイエット効果に期待できます。

マウンテンバイク

ごっついフレームに、太いタイヤ！パンクの心配をそれほどせず、どんな道でも走ってダイエットしたい方にはマウンテンバイクがお勧めです。

ただ、自転車の車重が結構あるので、漕いでる割に進む距離が出ません。効率よくダイエットしたい人には向かないです。しかし趣味と実益を兼ねるなら、マウンテンバイクもありです。

マウンテンバイクの消費カロリーは、６０ｋｇの人が１時間２０ｋｍの速度で漕ぐと約４２０ｋｃａｌ消費します。クロスバイクよりは消費カロリーは多いですが、自転車が重いので疲れやすいです。

もともと家にマウンテンバイクがある人は、その自転車を使うのはいいですが、ダイエット目的だけにマウンテンバイクを購入するのは、よく考える必要がありますね。

マウンテンバイクでサイクリングダイエットをする場合に気を付けたいことは、

• 車体が丈夫だと過信して、無茶な漕ぎ方、わざわざ悪路を走ったりしない。
• 常に一定のリズムで漕ぐ
• 重いからと、立ち漕ぎをしない（腿だけに力を入れて漕ぐため、足が少し太くなります）
• 長時間乗る場合には栄養補給をする
• 水分補給は必ずする

ママチャリはサイクリングダイエットにつかえる？

家庭に１台はあると思います、ママチャリ。前にかごもついてるし、変速ギアもついているものもあるので、日常使いには万能な自転車です。

サイクリングダイエットの為に、すぐには自転車は買えないぞ！という方は、家にあるママチャリを代用しても全然問題ありません。普段使ってるのであれば、乗りやすさは熟知しますし、気軽に乗れるので続けやすいです。

ママチャリの消費カロリーは、６０ｋｇの人が１時間１５ｋｍ（ママチャリは２０ｋｍの速度出すのがまず大変）の速度で漕ぐと、約３５０Ｋｃａｌ消費します。スポーツ自転車と比べると消費カロリーが少ないので、乗る頻度を増やすか、時間を増やして工夫してみましょう。

まとめ

今回は、サイクリングダイエットについて紹介してきました。

• サイクリングダイエットのメリット
• サイクリングダイエットを成功させるために必要なこと
• サイクリングダイエットのやり方
• 自転車のタイプ

ダイエットを続けるのって、意志の力だけではなかなか続かないものです。辛いことはしたくない、できれば楽して痩せたい．．．でも楽しいことを取り入れれば、必ず続きます。

もし、あなたもサイクリングに興味がある、カッコいい自転車で、ダイエットもできるならやってみたい！と少しでも感じたら、思い切って挑戦してみてはいかがですか？

頑張るあなたを応援しています！